Dövüş Sanatları

Kickboks sporunda cardio antrenmanları, hem kondisyonu artırmak hem de dayanıklılığı geliştirmek için çok önemlidir. Kickboks, yüksek tempolu ve patlayıcı hareketler içeren bir spor olduğundan, etkili bir cardio altyapısı performansın temel taşıdır.

Aşağıda kickboks için uygun cardio antrenmanlarını kategorilere ayırarak detaylı şekilde paylaşıyorum:

Gölge Boks’u

Kendi gölgende teknik çalışması yaparken aynı zamanda kardiyo da sağlarsın.

Yöntem:

3 dakika boyunca aralıksız yumruk ve tekme kombinasyonları çalış

30-90 saniye dinlen

2-4 round tekrarlanabilir

Ayakları  kullan, Gardını yüksek tut.

Torba Çalışması

Hem teknik hem de kondisyon sağlar. Aynı zamanda gerçek dövüş temposuna uygundur.

4 dakika boyunca sürekli kombinasyonlar (yumruk ve tekme)

30-90 saniye dinlenme

2-4 round

30 saniye maksimum tempo – 10 saniye hafif tempo şeklinde yapılabilir

4. İp Atlama

Kickboksörlerin vazgeçilmezidir. Koordinasyon, ayak hızı ve dayanıklılığı artırır.

Program:

1 dakika atlama

30 saniye dinlenme

8-10 tur

Zamanla süreyi uzatabilir ya da çift atlama gibi varyasyonlar ekleyebilirsin.

 Yokuş Sprintleri / Merdiven Çıkma

Patlayıcı güç + bacak dayanıklılığı.

Öneri:

20-30 metre yokuş sprinti (maksimum efor)

Yavaş tempo yürüyerek iniş (dinlenme)

6-10 tekrar

6. Devre Circuit

Kuvvet ve kardiyo karışımı. Setler arası dinlenme minimum tutulur.

Örnek Devre:

20 sn. Jumping Jacks

20 sn. Squat

20 sn. Burpee

20 sn. Diz çekme (high knees)

20 sn. Şınav

1 dk dinlenme → 3-5 tur

Ders Sıklığı:

Haftada 3-5 gün cardio antrenmanı idealdir.

Teknik antrenmanların yanında yapılmalı, ama aşırıya kaçılmamalı.

07 Temmuz 2025 / Pazartesi